Qué es lo primero que se te viene a la mente cuando te hablan de comer sano? Una lechuga? un brote de apio? Un niño plantado frente a unos guisantes?…

Casi siempre que tratamos de hacer recomendaciones nutricionales a un paciente, nos encontramos con que, de algún u otro modo, consideran que «no comen tanto» o que «ya se cuidan». Entonces, por qué tienen esa sensación de no ver la recompensa?

Por lo general partimos de una idea equivocada de que una alimentación saludable implica muchas restricciones, tanto en cantidad como en variedad de alimentos. Todas hemos escuchado alguna vez eso de que todo lo que nos gusta engorda o es pecado, verdad? ahí lo tenemos: la restricción y la culpa…

El objetivo: el bienestar físico y emocional.

No nos engañemos: nos gusta comer. Es parte de nuestra cultura, no hay celebración (y menos en Galicia) que no vaya acompañada de su plato típico. Tratar de mantener una alimentación que deje de lado el componente emocional choca de pleno con este aspecto de nuestra vida, y por lo tanto será difícilmente sostenible en el tiempo.

Debemos plantearnos objetivos a medio-largo plazo, y trazar caminos hacia ellos que sean realizables y que dejen lugar a los tropiezos, los parones o los atajos. Nuestro estado emocional va a variar, y también lo harán nuestras apetencias; esa es la cara que más tememos del cambio de hábitos: tener que afrontar las tentaciones y la culpa si «caemos». Hemos de desechar esa dinámica.

Cuestión de calidad, no de cantidad.

«Que suerte tiene! Es que come sin parar y no engorda un gramo»
«Haga lo que haga no hay manera, soy de metabolismo lento…»

Un concepto básico en la nutrición es el de METABOLISMO BASAL: es esa energía (en calorías) que nuestro organismo necesita para mantener su actividad vital, es decir, para la actividad fÍsica y mental básicas; es directamente proporcional por tanto a la masa corporal. A ésta debemos sumar además la energía necesaria para la metabolización de los propios alimentos (has escuchado alguna vez que el brócoli tiene calorías negativas? Es una forma un poco kitch de decir que aporta menos calorías de las que vamos a consumir para digerirlo y procesarlo)

Pensemos: si el MB va ligado a la masa corporal, para evitar que éste se ralentice debemos mantener nuestra masa muscular, y para ello necesitamos cubrir unos requerimientos mínimos de ciertos tipos de alimentos.

El error que solemos cometer cuando pensamos en «comer sano» es asociarlo directamente con una menor ingesta de calorías y por tanto menos comida. Pensamos en cantidad, pero se nos olvida pararnos a valorar la calidad de esas calorías.

Los macronutrientes: cuestión de clases.

Una idea que debemos tener siempre presente:

TODOS LOS TIPOS DE ALIMENTOS SON NECESARIOS.

Llamamos MACRONUTRIENTES a aquellos que debemos consumir en grandes cantidades para el mantenimiento del organismo.

• Hidratos de carbono: su función principal es el aporte de energía.
• Proteínas: tienen una función estructural, son imprescindibles para el mantenimiento de la masa muscular.
• Grasas: tienen una doble función por un lado son las reservas de energía a largo plazo, y por otro forman parte de la protección mecánica y térmica de nuestro cuerpo.

Ahora bien, aunque todos son imprescindibles, es el EQUILIBRIO ENTRE SUS PROPORCIONES el que nos llevará a un estado nutricional u otro.

Volvamos al metabolismo basal: si necesitamos mantener o aumentar el gasto de calorías debemos por un lado ingerir las proteínas necesarias para mantener la masa corporal y por otro los hidratos necesarios para obtener la energía para activar esa masa muscular.

Vale, pero parece complicado…

Bien, para facilitarnos las cosas hasta hace poco empleábamos la PIRÁMIDE NUTRICIONAL. Y si bien es una representación sencilla, no resulta demasiado práctica cuando estás pensando qué preparar para cenar.

EL PLATO DE HARVARD

Se trata de una representación de las proporciones de cada tipo de alimentos en una comida en un plato: sencillo e intuitivo!

• A los alimentos proteicos deben suponer un 25% del plato. Aquí pondremos carne roja, carne blanca, pescados, huevos, legumbres secas y lácteos. Los frutos secos también van en este lado.
• A los hidratos de carbono serán otro 25% y serán preferiblemente los cereales integrales, tubérculos (patata, boniato), legumbres frescas (guisantes habas verdes…)
• Frutas, verduras y hortalizas, son la parte más abundante, suponiendo el 50% del plato. Dentro de estos, la proporción será de 2:1 verduras:frutas .

** Las grasas no quedan excluidas de este plato, pero su presencia debe ser preferiblemente en forma de aceite de oliva, considerando una ración una cucharada por comida. Se consideran además grasas saludables el aguacate, cacahuete, aceitunas…. Trataremos de evitar las mantequillas, quesos muy grasos, etc.

Ahora bien, no nos hagamos trampas al solitario!

Sabías que en casi todos los países desarrollados ingerimos un exceso de proteínas? Eso sería admisible si tuviésemos un elevado rendimiento muscular, pero no nos engañemos, nos gusta mucho más comer que hacer ejercicio. Por lo tanto, los alimentos que elijamos han de ir acorde con nuestro día a día. Debemos ser conscientes del tamaño de RACIÓN ideal.

Sigamos con las proteínas: eres de los que se entusiasma con un chuletón de kilo?? Pues si te lo comes de una sentada te estás comiendo 8 veces la ración de carne recomendable. Una RACIÓN DE PROTEÍNA debe ser de unos 100-150g: un filete de ternera, dos filetes de lomo de cerdo, dos huevos medianos, dos rodajas de merluza…

Ahora que has elegido la proteína, piensa en la misma proporción de hidratos, pero ojo! Ocuparán en nuestro plato un espacio similar, pero obviamente el peso será mucho menor. Una RACIÓN DE HIDRATOS de CARBONO serán unos 20-30 gramos (pesados en crudo): arroz,pasta, legumbres frescas (guisantes), pan, cereales , o una patata o batata medianas. Preferiblemente serán de grano entero (integrales), ya que aportan más fibra y por tanto van a ser más saciantes y a su vez van a regular la absorción de los azúcares de otros alimentos.

He dejado las FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS para el final porque difícilmente nos pasaremos en las raciones debido a su elevado contenido en agua. Las RACIONES son muy VARIABLES debido a la diferencia de peso entre ellas. Una ración de fruta estándar puede ser: una manzana mediana, una pera, 6-8 fresas, dos rodajas de piña… (Debemos de tener en mente la cantidad de azúcar y agua de cada tipo de fruta)

En próximos post hablaremos del los MENÚS POR INTERCAMBIOS, una forma muy sencilla de elaborar menús variados para varios días. Anímate a dejar tu comentario!